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ブログ エクササイズ: 2019年12月

腰痛ヘルニアを予防する筋トレ10選

自宅でできる腰の筋力トレーニングを探している人

『なるべくお金をかけずに自宅でできる安全な腰を鍛える対策ないかなぁ…』

仙台市青葉区の整体からだの治療院おあしす的にジムに通わなくてもできる腰が弱い人にピッタリの筋トレを紹介します。ヘルニアの筋トレにもOKな内容です☆しかし、この方法で腰を痛めても責任は取りません。自己責任でお願いします。傷める方は、人に頼って腰のケアをして下さい。


スポーツクラブで提携をしていた整骨院勤務時代の知識も生かしながら、本当に腰痛対策に効果がある筋トレを抜粋してみました。結構間違えているので腰痛になるストレッチ、ちまたにあふれていますから気をつけましょうね☆

目次

腰を予防する筋トレ10選
筋トレの腰痛予防に腹筋運動はあまり奨励されない!?
腰痛予防筋トレ10選まとめ


腰痛は慢性的に筋肉が疲労して起こります。(慢性腰痛)ぎっくり腰は急性期に起こるものですが、基本的にもう腰の筋肉が疲れている状態、慢性的な腰痛の後になります。なので日頃から腰を傷めないよう筋トレをしておくとぎっくり腰のリスクが大幅に減ると言われています。
腰痛持ちの方が、下手に筋トレをして「腰が痛くなった、腰痛が悪化した」なんてオチもありますので、適切な筋トレを必要な回数行いましょう。

腰痛ヘルニアを予防する筋トレ10選


 腰痛は背筋が曲がって猫背になることから始まります。(急性期の腰痛は除く)背筋が曲がるのは背筋力の低下から。

背筋運動

背筋運動オーソドックスに背筋を鍛えます。うつ伏せの状態からウルトラマンの様に手足を地面から浮かせます。目的は丸まった背筋を伸ばして保ってくれる筋肉を作ることです。丸まった背j筋が伸びると腰が軽くなること間違いなしですが、逆に反り腰の方は慎重に行って下さい。

背筋運動の回数と時間

回数は『1日1回から2回』で、時間は『できるだけ』腰が悪い状態が長ければ1秒するのも辛いはず。まず1週間続けてみましょう。

腰を傷めない『猫背で深呼吸』

筋トレで腰痛を悪化させたくない方は、これからやってもらえるとスムーズかも知れません。呼吸の力を使って横隔膜と言う筋肉、多裂筋と言う腰痛の要を鍛えます。椅子に座って行います。

『猫背で深呼吸』手順

背筋を伸ばした状態で座ります。
  1. 両手で自分を抱きしめて下さい。
  2. そのまま無理のない範囲で前屈しましょう。
  3. 止まったところで深呼吸をします。
  4. すって吐くと前屈しやすくなります。
  5. ドンドン前屈して行って、
  6. 足に体が着く位おこないます。
  7. 最後は息を吸いながら戻します。

インナーマッスル大腰筋強化『足上げ腹筋』

下腹部の腹筋と大腰筋のトレーニングです。足腰の安定と座っている時の姿勢の安定化を図ります。
インナーマッスル大腰筋強化『足上げ腹筋』

足上げ腹筋のやり方

  1. 仰向けで寝ます。
  2. 足を上げていきます。
  3. 身体と足の角度が90度になるように。
  4. 徐々に足を下げていきます。
  5. この時ゆっくりおろせば下すほど辛く効果が上がります。
  6. ペアでできれば、90度まで上げた後にパートナーが足を強く押しましょう。 寝ている方はそれに負けない様に90度の状態を保ってください。

インナーマッスル強化『もも上げ』

その場に立って行います。大腰筋と大腿部の筋肉を鍛える動作です。
インナーマッスル強化『もも上げ』

もも上げで気を付けたいこと

その場でやると分かるのですが、ももを90度以上上げると大腰筋が縮まり腰痛の原因になります。あまり勢い良く上げるのは逆効果なんでしょうね。どのくらい行えばいいかは、90度まで足が上がりにくくなったら、その日はOKです。

片足お尻上げ

大腿部の後ろハムストリングと背筋を連動させながら鍛えます。さらに足首を安定させる効果もあり、腰痛だけでなく膝や足首の負傷予防にもなります。
片足お尻上げ

片足お尻上げの手順とコツ

  1. 仰向けで膝を付けて立てて寝ます。
  2. 片方の足を延ばします。
  3. 反対側の足だけでお尻を持ち上げます。
  4. この時に持ち上げた足の裏に負荷が来ていれば上手にできている証拠です。
  5. 30秒ほど行います。
  6. おろして反対側もやってみましょう。
なれないうちは1回ずつで十分です。

片足立ち

足の感性を養います。片足で立てると、負担のある動作になっても片足で支える回路ができます。


インナーマッスル強化『ウォーキング』

ここまで来たらウォーキングで足腰のバランスを整えましょう。ウォーキングはただやってしまうと腰が疲れる、坐骨神経痛になる、膝が痛くなる方もいらっしゃいます。他の筋肉と兼ね合いが上手くいっていれば腰痛予防にはもってこいです。

ウォーキングもコツがあります

ただ歩くだけでは腰痛の筋トレになりません。手順を一つ一つ説明します。
  1. 立ち方は膝と膝がつくような意識で立ちます。
  2. 姿勢を正して立ちましょう。
  3. 足を着くときは踵からついて下さい。
  4. 歩いている時はおしりやももの裏(ハムストリングス)を意識しながら蹴り出してください。
  5. 蹴り出しに意識を向けると、より背筋が伸びる感覚が来れば、効果的なウォーキングをしていると言えます。

歩き終わりも背筋が伸びて、腰が軽くなります。歩く距離は状態によりますが1~2キロメートルくらいから始めましょう。

体幹引き締め『プランク』『アブアイソメトリック』

プロのスポーツ選手やアーティストの方も取り入れている『プランク』『アブアイソメトリック』 です。体幹を強烈に固定しパフォーマンスを上げます。 体幹引き締め『プランク』『アブアイソメトリック』

プランクの手順と時間

  1. うつ伏せで両肘をついて寝ます。
  2. 上記の写真の様に肘と足先だけで支えるようにして下さい
  3. 30秒から1分間行います。
  4. 体は真っすぐに保ちましょう。腰が反ったりしないように気を付けて下さい。


広背筋強化『懸垂』

懸垂は体を持ち上げるバーが必要になります。ぶら下がり健康器があるご自宅だと気軽にできますね。

懸垂の手順と回数

懸垂はかなりつらいので1回程度でも十分腰を支える要素になります。手の幅を広げたり狭くしたりしてかかる負荷を変えてトレーニングしてください。

スクワット

肩幅くらいに足を広げたスクワットは、ものを持ち上げたときの腰痛を予防してくれます。足腰を鍛え腰の負担を減らしましょう。女優の森光子さんも若さの秘訣は毎日100回のスクワットと言ってましたね。

スクワットの方法と回数

  1. 肩幅くらいに足を広げ立ちます。
  2. 腰を落とします。
  3. 膝痛を起こすので膝は90度以上曲げないでください。
  4. また元の肩幅くらい足を広げた姿勢に戻ります。

最初は10回を1セットでも十分です。やりすぎで傷めない為に、ゆっくりとしたスピードでして下さい。

筋トレの腰の予防に腹筋運動はあまり奨励されない!?

仰向けになった姿勢で、足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす腹筋運動。体育の授業や運動クラブの基礎練習などを思い出す人は多いでしょう。今でも健康のためにと毎日続けている人がいるかもしれません。 実はこの腹筋運動、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えるためにはあまり効率的な運動とはいえません。それどころか、筋力が足りないと腰が痛くなる可能性がある動きです。 一般的に腹筋といわれている筋肉は腹直筋のことです。一枚の板のような形ではなく、いくつかの腱画(横に走る溝)で区切られた構造をしていて、体幹部を屈曲させるはたらきがあります。 上半身を起こす筋力がない人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると、腰が痛くなることがあります。腹筋の筋力が足りていないか、腹筋が使えていないかのどちらか、あるいはその両方が理由として考えられます。

済生会

日本バスケットボール協会も上体お越しを奨励していません

一流選手に腰痛対策を指導してきた経験からも、 「背骨の形状などによって個人差はあるが、力がかかった状態で腰を曲げ伸ばしするとヘルニアなどの障害が起きる。 できるだけ背骨を摩耗しない方法で腹筋を鍛える方が腰痛のリスクは少ない」と話す。 代わりに、腰は動かさずに腹筋を収縮させて胸部を曲げる「カールアップ」などを推奨している。

朝日新聞デジタル2017/12/14

腰を予防する筋トレ10選まとめ

月に要と書いて『腰』といいます。要の状態を管理することは、他の部分を大きく痛めなくても良くなることが考えられます。 リハビリに利用するなら毎日続けて下さい。仕事作業で労働量が多い方も同じく負荷を増やすより、 正常に体が動きようになるまで筋トレをして下さい。また急性期でも背筋運動は次の日の身体の状態にいい影響を与えるかもしれません。 それでも腰痛に悩まされる状態なら、余程大変な状態でしょう。いち早くご連絡ください。

この記事を書いた人

この記事を書いた人鈴木 友貴(すずき ともたか)
1979年9月生まれ
仙台市出身
趣味 PC読書仕事
特技 仕事
◆経歴
2002年     赤門鍼灸柔整専門学校
柔整科柔道整復科 卒業
2002年     佐藤接骨院泉中央 分院長
2008年     赤門鍼灸柔整専門学校 鍼灸科 卒業
2010年     日本オステオパシー協会 入会
2010年     日本オステオパシー協会 退会
2012年     萩野町桜整骨院勤務、 全日本オステオパシー学院 入学
2014年4月 からだの治療院~おあしす~ 開業
2014年 IOIJ入会
2018年 全日本オステオパシー協会 退会
◆資格
柔道整復師,はり師きゅう師

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