変形性膝関節症に効果のある運動ないでしょうか？仙台市青葉区の整体からだの治療院～おあしす～

変形膝関節症の運動と歩き方を気を付けることによって良くなります、


この記事を読んだあなたは「変形性膝関節症の原因と対処方法」が知れて

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普段から無意識にかけ続けている膝の負担が減り、適切な運動をすることで膝の状態が良くなって日常の作業がしやすくなります。


なので、歩く事や、膝への不安が無くなります。是非繰り返してこの運動、ケアを実践してください。


適切な運動なので、どんな運動でもいいかと言うとそうでもありません。


しっかりと理論に基づいた運動が必要になります。


これから紹介する運動を適切に実践してもらうことで、

• 痛みの緩和
• 曲げ伸ばしの範囲
• 階段の上り下り

などができるようになります。

一般的な変形性膝関節症の原因は？

• 加齢による体の整備不足の露呈
• 太りすぎによる膝への負担、過食による疲労増
• 運動不足による筋力低下
• 姿勢による重心の不安定
• 性別は女性の方が筋肉が少ない

と、様々な要因が重なってできるとされています。

徒手で変形性膝関節症を改善していった結果、
違う原因が見つかりました。

我々整体業界人からすると、膝の痛みの原因って触らなくても分かる場合があります。


それは、何度も変形性膝関節症の方の処置をしてきたこと（失敗も含め）


観察数と施術回数によって痛みを止めなければ、改善に繋がらなければ信用失うといった緊迫感の中で得たものです。


そして、施術をしていく内に得た答えで【変形性膝関節症の原因】って実は、O脚にある事が分かりました。


それを皆さんご存知ないから、

• 膝の手術を勧められる
• 注射を打つ
• 膝関節のリハビリをする

と効果の無いものに振り回されることになるんです。

• ひざの手術をしても、O脚なら膝痛は再発します。
• 注射は最初だけ効果を発揮します。繰り返して注射をしても痛みは引きません。
• 膝関節のリハビリは、腰を痛めて坐骨神経痛を起こすなど、良いことありません。

立体的に体を観察して、変形性膝関節症を起こしている筋力が落ちている部分を補うように運動しましょう。


そして、もう一つ気を付けたいことは なぜか、世の中の変形性膝関節症の運動がストレッチだらけだからです。

ストレッチの反応をご存知ですか？

ストレッチの反応は、脳が「これ以上伸ばしてほしくないよ」って発している伸張反射と呼ばれる反応なんです。


マッサージで伸ばされる感じも同じです。


伸張反射にて筋肉が切れるまで伸ばされない様に制御されているんです。


だから、やりすぎると、 コリに変わる、 痛みに変わる、 そして筋肉が弱って骨が変形する


これは、膝に限らず起こることです。


ストレッチで筋肉を伸ばす事は、正義ではありません。

適切な、変形性膝関節症の運動は？

土台のインナーマッスルを鍛える運動から始めましょう。


腰方形筋と呼ばれる筋肉です。これが縮まると、脚が開いてきます。O脚の一番最初に起こるプロセスです。


この脇の筋肉の引っ張りは腰痛だけでなく膝の負担を増やします。しっかり刺激を入れましょう。


最初は真っすぐ立ちます。 万歳をしてから息を吸います。 横に倒しながら息を吐きます。 そして、元に戻るのですが伸ばした脇の筋肉を縮めるように戻ります。





もう一度ゆっくり倒します。


1回目より倒れやすくなっていれば上手にできている証拠です。





繰り返してツッパリがなくなるまでおおよそ5回くらい繰り返しましょう。


この運動だけでも、膝を支える土台が出来上がります。 毎日繰り返して、筋肉を良好な状態にしましょう。

変形性膝関節症のリハビリはこれ！

続いてはO脚になっている足を閉めるためのリハビリです。 内転筋と言われる筋肉の筋力が落ちている為、脚が開いてきます。


これの筋肉をつける事で、足を真っすぐにしていきます。

リハビリの方法

真っすぐ立っての場合はフェイスタオルやバスタオルを丸めて、脚に挟めます。 持続的に力を入れえて脚を閉じます。


30秒から１分続けて下さい。 一度脱力したら、また力を持続的に入れます。 立ってやるのが辛い方は、仰向けや椅子に座ってやりましょう。


また血圧が高い方は、腰方形筋の柔軟性を出して1週間ほどしてから内転筋を鍛えて下さい。

変形性膝関節症の足関節の重要性

変形性膝関節症を起こす原因の最期は、足関節の不安定が挙げられます。


足首の捻挫癖がある方や安定しない場合小指側に体重が乗るため、脚がO脚の方向へ行くようになります。

オススメ簡単エクササイズはコレ

• 足首をたくさん回す
• できれば足の指も良く回してあげる

このエクササイズは終わった後から立ちやすさが出ます。


最後にですが、膝に負担を掛けない様にする為に、低い椅子に座らない事です。


低い椅子に座ることで、

• 腰が丸まり 腰方形筋が縮まる
• 内転筋が緊張する
• 立った時の姿勢が不安定になる

、


と言ったO脚の症状が進行しますので、高さのある椅子に座りましょう。


続けていくと、今までの生活様式だと体に負担がかかる事に気が付いてきますので 負担のない新しい生活様式に変えて下さい。

変形性膝関節症の運動　まとめ

エクササイズは3点です。

• 土台の腰の柔軟性を出して
• 内ももの筋肉をつけて脚を真っすぐにします
• 足関節、足の指を状態を正常にして安定感を出します。

日常は低い椅子に座らない事です。

運動やリハビリは、どれくらい続けるべき？

Qどの位運動を続ければいいんですか？ A最低でも6カ月から1年は続けてください。


今まで無意識に続けてきた癖があります。気を抜くとその癖が顔をだしてまた良くない生活動作をすることになります。


そうならない為にも、正しいクセを付けていきましょう。 正しいクセは、負担のかかる姿勢を嫌がりますので、是非身につけて下さい。


もし一人で取り組むのが辛い、身体がひどすぎて効果が出てこないって場合は、近くの治療院で治療してもらって下さい。

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仙台で変形性膝関節症にお悩みなら

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今日はここまでです。ありがとうございました。

この変形性膝関節症に効果のある運動ないでしょうか？を書いた人

鈴木 友貴（すずき ともたか）
1979年9月生まれ
仙台市出身
趣味　ブログ運営　読書　食べ歩き＆ダイエット
特技　妻

◆経歴
2002年     赤門鍼灸柔整専門学校
柔整科柔道整復科 卒業
2002年     佐藤接骨院泉中央 分院長
2008年     赤門鍼灸柔整専門学校 鍼灸科 卒業
2010年     日本オステオパシー協会　入会
2010年     日本オステオパシー協会　退会
2012年     萩野町桜整骨院勤務、 全日本オステオパシー学院 入学
2014年4月　からだの治療院～おあしす～ 開業
2014年　IOIJ入会
2018年　全日本オステオパシー協会　退会
◆資格
柔道整復師,はり師きゅう師

自宅でできる腰の筋力トレーニングを探している人

『なるべくお金をかけずに自宅でできる安全な腰を鍛える対策ないかなぁ…』

仙台市青葉区の整体からだの治療院おあしす的にジムに通わなくてもできる腰が弱い人にピッタリの筋トレを紹介します。ヘルニアの筋トレにもOKな内容です☆しかし、この方法で腰を痛めても責任は取りません。自己責任でお願いします。傷める方は、人に頼って腰のケアをして下さい。


スポーツクラブで提携をしていた整骨院勤務時代の知識も生かしながら、本当に腰痛対策に効果がある筋トレを抜粋してみました。結構間違えているので腰痛になるストレッチ、ちまたにあふれていますから気をつけましょうね☆

目次

腰を予防する筋トレ１０選
筋トレの腰痛予防に腹筋運動はあまり奨励されない！？
腰痛予防筋トレ10選まとめ


腰痛は慢性的に筋肉が疲労して起こります。（慢性腰痛）ぎっくり腰は急性期に起こるものですが、基本的にもう腰の筋肉が疲れている状態、慢性的な腰痛の後になります。なので日頃から腰を傷めないよう筋トレをしておくとぎっくり腰のリスクが大幅に減ると言われています。
腰痛持ちの方が、下手に筋トレをして「腰が痛くなった、腰痛が悪化した」なんてオチもありますので、適切な筋トレを必要な回数行いましょう。

腰痛ヘルニアを予防する筋トレ１０選

 腰痛は背筋が曲がって猫背になることから始まります。（急性期の腰痛は除く）背筋が曲がるのは背筋力の低下から。

背筋運動

オーソドックスに背筋を鍛えます。うつ伏せの状態からウルトラマンの様に手足を地面から浮かせます。目的は丸まった背筋を伸ばして保ってくれる筋肉を作ることです。丸まった背j筋が伸びると腰が軽くなること間違いなしですが、逆に反り腰の方は慎重に行って下さい。

背筋運動の回数と時間

回数は『1日1回から2回』で、時間は『できるだけ』腰が悪い状態が長ければ1秒するのも辛いはず。まず1週間続けてみましょう。

腰を傷めない『猫背で深呼吸』

筋トレで腰痛を悪化させたくない方は、これからやってもらえるとスムーズかも知れません。呼吸の力を使って横隔膜と言う筋肉、多裂筋と言う腰痛の要を鍛えます。椅子に座って行います。

『猫背で深呼吸』手順

背筋を伸ばした状態で座ります。

1. 両手で自分を抱きしめて下さい。
2. そのまま無理のない範囲で前屈しましょう。
3. 止まったところで深呼吸をします。
4. すって吐くと前屈しやすくなります。
5. ドンドン前屈して行って、
6. 足に体が着く位おこないます。
7. 最後は息を吸いながら戻します。

インナーマッスル大腰筋強化『足上げ腹筋』

下腹部の腹筋と大腰筋のトレーニングです。足腰の安定と座っている時の姿勢の安定化を図ります。

足上げ腹筋のやり方

1. 仰向けで寝ます。
2. 足を上げていきます。
3. 身体と足の角度が90度になるように。
4. 徐々に足を下げていきます。
5. この時ゆっくりおろせば下すほど辛く効果が上がります。
6. ペアでできれば、90度まで上げた後にパートナーが足を強く押しましょう。 寝ている方はそれに負けない様に90度の状態を保ってください。

インナーマッスル強化『もも上げ』

その場に立って行います。大腰筋と大腿部の筋肉を鍛える動作です。

もも上げで気を付けたいこと

その場でやると分かるのですが、ももを９0度以上上げると大腰筋が縮まり腰痛の原因になります。あまり勢い良く上げるのは逆効果なんでしょうね。どのくらい行えばいいかは、90度まで足が上がりにくくなったら、その日はOKです。

片足お尻上げ

大腿部の後ろハムストリングと背筋を連動させながら鍛えます。さらに足首を安定させる効果もあり、腰痛だけでなく膝や足首の負傷予防にもなります。

片足お尻上げの手順とコツ

1. 仰向けで膝を付けて立てて寝ます。
2. 片方の足を延ばします。
3. 反対側の足だけでお尻を持ち上げます。
4. この時に持ち上げた足の裏に負荷が来ていれば上手にできている証拠です。
5. ３０秒ほど行います。
6. おろして反対側もやってみましょう。

なれないうちは１回ずつで十分です。

片足立ち

足の感性を養います。片足で立てると、負担のある動作になっても片足で支える回路ができます。

インナーマッスル強化『ウォーキング』

ここまで来たらウォーキングで足腰のバランスを整えましょう。ウォーキングはただやってしまうと腰が疲れる、坐骨神経痛になる、膝が痛くなる方もいらっしゃいます。他の筋肉と兼ね合いが上手くいっていれば腰痛予防にはもってこいです。

ウォーキングもコツがあります

ただ歩くだけでは腰痛の筋トレになりません。手順を一つ一つ説明します。

1. 立ち方は膝と膝がつくような意識で立ちます。
2. 姿勢を正して立ちましょう。
3. 足を着くときは踵からついて下さい。
4. 歩いている時はおしりやももの裏（ハムストリングス）を意識しながら蹴り出してください。
5. 蹴り出しに意識を向けると、より背筋が伸びる感覚が来れば、効果的なウォーキングをしていると言えます。

歩き終わりも背筋が伸びて、腰が軽くなります。歩く距離は状態によりますが1～2キロメートルくらいから始めましょう。

体幹引き締め『プランク』『アブアイソメトリック』

プロのスポーツ選手やアーティストの方も取り入れている『プランク』『アブアイソメトリック』 です。体幹を強烈に固定しパフォーマンスを上げます。

プランクの手順と時間

1. うつ伏せで両肘をついて寝ます。
2. 上記の写真の様に肘と足先だけで支えるようにして下さい
3. ３０秒から１分間行います。
4. 体は真っすぐに保ちましょう。腰が反ったりしないように気を付けて下さい。

広背筋強化『懸垂』

懸垂は体を持ち上げるバーが必要になります。ぶら下がり健康器があるご自宅だと気軽にできますね。

懸垂の手順と回数

懸垂はかなりつらいので１回程度でも十分腰を支える要素になります。手の幅を広げたり狭くしたりしてかかる負荷を変えてトレーニングしてください。

スクワット

肩幅くらいに足を広げたスクワットは、ものを持ち上げたときの腰痛を予防してくれます。足腰を鍛え腰の負担を減らしましょう。女優の森光子さんも若さの秘訣は毎日100回のスクワットと言ってましたね。

スクワットの方法と回数

1. 肩幅くらいに足を広げ立ちます。
2. 腰を落とします。
3. 膝痛を起こすので膝は90度以上曲げないでください。
4. また元の肩幅くらい足を広げた姿勢に戻ります。

最初は10回を1セットでも十分です。やりすぎで傷めない為に、ゆっくりとしたスピードでして下さい。

筋トレの腰の予防に腹筋運動はあまり奨励されない！？

仰向けになった姿勢で、足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす腹筋運動。体育の授業や運動クラブの基礎練習などを思い出す人は多いでしょう。今でも健康のためにと毎日続けている人がいるかもしれません。 実はこの腹筋運動、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えるためにはあまり効率的な運動とはいえません。それどころか、筋力が足りないと腰が痛くなる可能性がある動きです。 一般的に腹筋といわれている筋肉は腹直筋のことです。一枚の板のような形ではなく、いくつかの腱画(横に走る溝)で区切られた構造をしていて、体幹部を屈曲させるはたらきがあります。 上半身を起こす筋力がない人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると、腰が痛くなることがあります。腹筋の筋力が足りていないか、腹筋が使えていないかのどちらか、あるいはその両方が理由として考えられます。

済生会

日本バスケットボール協会も上体お越しを奨励していません

一流選手に腰痛対策を指導してきた経験からも、 「背骨の形状などによって個人差はあるが、力がかかった状態で腰を曲げ伸ばしするとヘルニアなどの障害が起きる。 できるだけ背骨を摩耗しない方法で腹筋を鍛える方が腰痛のリスクは少ない」と話す。 代わりに、腰は動かさずに腹筋を収縮させて胸部を曲げる「カールアップ」などを推奨している。

朝日新聞デジタル2017/12/14

腰を予防する筋トレ１０選まとめ

月に要と書いて『腰』といいます。要の状態を管理することは、他の部分を大きく痛めなくても良くなることが考えられます。 リハビリに利用するなら毎日続けて下さい。仕事作業で労働量が多い方も同じく負荷を増やすより、 正常に体が動きようになるまで筋トレをして下さい。また急性期でも背筋運動は次の日の身体の状態にいい影響を与えるかもしれません。 それでも腰痛に悩まされる状態なら、余程大変な状態でしょう。いち早くご連絡ください。

この記事を書いた人

鈴木 友貴（すずき ともたか）
1979年9月生まれ
仙台市出身
趣味　PC読書仕事
特技　仕事
◆経歴
2002年     赤門鍼灸柔整専門学校
柔整科柔道整復科 卒業
2002年     佐藤接骨院泉中央 分院長
2008年     赤門鍼灸柔整専門学校 鍼灸科 卒業
2010年     日本オステオパシー協会　入会
2010年     日本オステオパシー協会　退会
2012年     萩野町桜整骨院勤務、 全日本オステオパシー学院 入学
2014年4月　からだの治療院～おあしす～ 開業
2014年　IOIJ入会
2018年　全日本オステオパシー協会　退会
◆資格
柔道整復師,はり師きゅう師

オステオパシー体操教室始めました

「お家で何をすればよいですか？できる事はありませんか？」というお話をいただきます。

症状に対して何をしたらよいか？というものはありませんので、
その方に必要な体操や日常動作を指導させていただいてます。


ご希望の方には施術と組み合わせているもので提供させていただいているのですが、 施術を受けるよりご自身で身体のケアをしたいと言った方のご希望もあり 『おあしすオリジナルパーソナルストレッチ教室』開講しています。


1回約50分のお時間をいただきます。（月に１回開催です）

終わった後は相当疲れるので、６０代以上のご年齢の方はご受講をお断りする場合もあります。

パーソナルなので1対1で、お身体をみさせていただいてからどのストレッチや体操を行えば
『自律神経が落ち着いて呼吸が整って身体が温まってイライラしないご自身を取り戻す』 お手伝いをさせていただきます。

呼吸が深くなるといわれて体操をしているのに一向に呼吸が変わらずせかせかしている方
肩が凝ったから肩の体操をしても効果が出ないと思う方。
柔らかくなりたいから柔軟体操をしているのに柔らかくならないのはどうしてなのか？。

と疑問をお持ちの方。

効果の上がらないのにお気づきの方。効果的な方法を知りたい方を募集しています。
ダイエット効果を希望の方にもOKです。

なぜそこを伸ばすのか？
なぜ無理に身体を伸ばすと傷めるのか？
どのタイミングで？
何が起きているから柔軟性が増すのか？
なぜ痛みが引くのか？
何故くびれが無くなるのか？


を順序を踏まえてご指導させていただいてます。

受講生の中にはヨガのインストラクターの方もいらっしゃいます。

オステオパシー体操教室ご受講のメリット

ご受講の大きなメリットとして、そのストレッチを覚えていただければ毎日身体のケアができるという事です。 そして体液循環（血液循環）が上がる為、筋力が着きます。
開催場所はおあしす内になります。ご希望の方はご希望のお時間をお電話でご予約下さい。


 

オステオパシー体操簡単な流れ

問診後、お身体全体を検査後何が必要かを見極めます



身体の何処が悪いのか？どこが良くなるとどのように変わるのか？チェックの仕方も説明いたします



それでは体操スタートです。必要な動作に説明を踏まえて行います。





お疲れさまでした。最後に動作が変わったかの確認を取り終了になります。骨盤のゆがみは勿論、肩の高さや肩甲骨の位置、使いやすさも変わるはずです。




汗をかく方もいらっしゃいますので、フェイスタオルをご持参ください。 ゆっくりお水を飲んで休まれてからお帰り下さい。

体を整えるストレッチ法

仙台市青葉区上杉の整体からだの治療院～おあしす～では、別途で【生活動作指導・リハビリテーション】として患者様の身体の使い方の指導をしています。
施術をしても、悪い姿勢を維持すれば症状の改善率が非常に低くなる可能性があります。

• 生活のどこに悪い姿勢を維持する要因があるのか？
• どの動作をすると今の痛みを引き起こしやすいのか？
• どこをどうすれば今の痛みを良くしやすくなるのか？

など

また、症状を長く抱えていた方は筋力が落ちていますので、それを補う日々の運動などもご指導いたします。

正しい姿勢が維持できている方は、大きい背筋群が使えて小さい筋肉群が言う事を聞いた状態、背筋がまっすぐな状態を維持できます。

 このページでは普段指導している状態維持のストレッチ（リハビリ）を一部紹介、随時更新します。（改善はしません）

正しい姿勢というのは身体内部の疲れを解消するシステムが良好なため痛みやコリなどを貯めない為、非常に健康的な生活を送れます。体操を取り入れて身体の環境を整えるのは大きなメリットを得るでしょう。

体の力が抜けない方への体操

この簡単な体操は身体の力を抜くことが出来ない自律神経の乱れがある方へお勧めしています。

仰向けで寝て下さい

肘と踵で身体を持ち上げます。この時息を吐きながら行ってください。軽く持ち上げる程度で十分です。 全部息を吐き終えたら力を抜いて身体を落とします。そして呼吸が落ち着くまで楽な呼吸を続けて下さい。

体を整え痩せる簡単なスクワット

この体操は足腰や骨盤へのトレーニングも兼ねているので、身体の力が抜けない方への体操を行った後にやってみて下さい。 何故なら上半身などよけいな所に力が入ると効果が減ってしまうからです。 これを続けると足腰が強くなり痩せやすくなります。

立って肩幅より少し狭く足を開いてください

足を開いて立ったら足先を外側に向けしゃがんでいきます。なるべくゆっくりと行ってください。 手は下げたままで一切力を入れてはいけません。 しゃがみ切ったらゆっくり元に戻ります。 次につま先を内側に向けてしゃがみます。これもゆっくり行います。1日１回で十分です。 何度もやりすぎて慣れてしまうと骨盤に良い刺激が入りません。1日1回を心掛けて行いましょう。

ゴルフ肘、テニス肘のストレッチ

仙台市青葉区の整体「からだの治療院～おあしす～」です。

ゴルフ肘、テニス肘って意外と痛みが引きにくいと思いませんか？肘の症状なので背中や手首からの捻じれが大きく影響しているのですが 忙しくてその場で痛みを何とかしたい方に効果的なストレッチ法をお伝えします。

ゴルフ肘、テニス肘は肘の外側が痛くなる正式名称は外側上顆炎と言われるものです。
手首の返しが強い方や握りこぶしの作り方が下手な方に起こる症状です。このストレッチは結構効きます。

ゴルフ肘、テニス肘のストレッチの方法

前腕にある橈骨と呼ばれる骨と尺骨と呼ばれる骨の位置関係が狂っているために外側上顆炎が起こりやすくなるので、それが矯正されるようにストレッチをかけていきます。

このストレッチは終わる際にゆっくりと戻してください。 ではセルフケアのやり方、順を追って説明します

このストレッチは台を使って行います

なんでも良いので硬めの台を用意してください。写真の様に手のひら側を前の方に向けて台に手の平をつけます。


次に軽く肘が伸びるようにしてください。前腕の親指側が軽く張るようになります。


このまま3分くらい伸ばしましょう。ツッパリ感が無くなったらゆっくりと手を戻します。


腕を握ってみると肘の痛みが軽くなっていれば成功です！

ゴルフ肘、テニス肘は腕の正常な使い方を知らない方がなるようです。

ラケットやクラブの握り方、腕の使い方等、一度基本に立ち返ってみてもいい機会かもしれません。
もしフォームを見直しても肘に痛みが走る場合、背中や手首のねじれを治さないと取り去れない痛みに代わっているのかも…

このほうれい線を消す方法は即効性があります！

ほうれい線は筋肉の弱化の影響で皮膚にしわが寄ることで形成されます。よって筋肉が良く動く状態、筋肉内の血流が良好になれば改善するのは難しくありません


お金がかからず、非常に効果があるのですが『非常に痛い！方法』です。しかし効果は絶大です！
もし化粧品やエステ、顔の体操でほうれい線のケアをしているのになかなか効果が出ないという方は手軽に行えるこのケア方を実践してください。
効果が出やすい方の特徴

• 肩こりを経験していない
• 酒、たばこをしない
• 甘い物が苦手
• 姿勢が良い
• メイクの薄い方
• 十分な睡眠時間の確保ができている
• 一つの事を3か月くらい続けられる

という方は驚くような効果を発揮してくれます。

では、ほうれい線の消し方の実践です

ほお骨を親指で丁寧に押していきます。骸骨の写真の様にほお骨を内側から順に顎の方まで押していきます。


結構痛いです。が舌の運動や顔の運動を何分もやるより見た目で分かりやすい効果が出ます。

結局筋肉の状態が悪ければ、皮膚の状態は最悪になります。

筋肉内の毛細血管量に依存して皮膚の強さが左右されます。弱った筋肉を回復するには直接手を加えた方が変化が早く起こります。
という事は、外から化粧品を入れようとしてもなかなか効果が出にくいと感じるのは仕方がないことなのかもしれません。ご自身の備わっている力を最大限に生かすしかしわの改善、維持はできないのかもしれませんね。