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変形性膝関節症で良いリハビリ、悪いリハビリ
『整形外科で指示されたリハビリやっても一向に膝が良くならない。
良くなるリハビリは？やって悪くなるリハビリもあるの？』
現場で検証し得た結果から解説していきます。リハビリの教科書的な記事です。
✓本記事の内容
- 整形外科、ネット、テレビでやっていたリハビリで効果が上がらない理由
- 『安易なストレッチは逆効果』やって悪くなるリハビリとは
- ◎楽になるおすすめのリハビリの解説
- まとめ
この記事を書いている私は、柔道整復師20年目、鍼灸師13年目、オステオパシー歴11年目 。
現在は仙台市上杉で整体治療院を開業しています。
『整形外科でリハビリを教えてもらったが、痛みがおさまらないなら手術しかないと言われた』
と説明を受けますが、そんなことは無いと思います。
実際、リハビリだけでは治療効果は薄いです。
15年も前、某東北の整形外科で勤務していた理学療法士が
『医療現場で行うリハビリは、変形性膝関節症なんかに効かないよ（笑）』といってました。
変形性膝関節症が楽になりたい方には、施術受けてもらいたいのが一番ですが
一般的なリハビリより効果的なリハビリがあります。
具体的には、がに股、O脚の仕組みを分解して考えれば、変形性膝関節症に対抗できて、歩行も安定します。
今回はその点も出し惜しみなく解説します。
一般的に出回っている変形性質関節症のリハビリは古い考えのもとに作られています。
このリハビリは20年以上前から行われてきたものです。
医療は5年もたてば、真逆のことを言い始めます。しかし、整形外科のリハビリ分野に関してはあまり発展させる気が無いのか
古いものしか存在しません。
それと、リハビリは痛みを取ることより予防する方が効果は高いのです。
痛みというのはあなたの体から発信されている『休んでね』という信号なのです。
痛くて使えませんよね？休むしかないんです、強制的に。
だから、しばらくすると使えますよね？
これはあなたの自律神経が起こしている、あなたの身体を守るシステムなんです。
この痛みがある状態で古いタイプのリハビリをしても効果は上がりません。
だって痛くて動かしたくないから
だから、痛みを抱えて行うのは非効率になります。
特に痛みが強い時のリハビリは、禁忌になります。
なので、治療は別で考えると効率が良いかもしれません。
ですがある程度のリハビリは必要です。なぜなら、痛んでいる時点で筋力が減っているからです。
まずリハビリをするときは、柔軟性を重視して良く動くようになってから、負荷をかけ筋力をつけるようにしてください。よっぽど安全な方法になります。
効果が上がらないのはこういった理由からです。
一般的に膝のリハビリに用いられる、
大腿四頭筋のトレーニングを最優先事項に上げている方もいらっしゃいますが、実際行うと
膝は動かないし腰周りの筋肉を傷めます。膝は前後の動きが制限されることで負傷し始めます。
その前後の動きを制限しているのはどこか？それは左右の外側の問題です。左右のねじれを発生している部分にアプローチする事が先になります。。
実際に、足を上げる腿の前を鍛える体操や、膝の内側を鍛える膝の押し込み体操など
これらをやって膝が良くなった人と出会ったことがありますか？
あるとしたらテレビや本の中だけの話です。
これらを真面目になると、お尻が痛くなったり、腰痛になりませんでしたか？
なぜなら、これらのリハビリは健康な方が作ったプログラムの可能性が高いからです。
これら3つは、それぞれデメリットしか見られません。
それぞれ解説していきます。
✔ももの前を鍛える
座ってやっている内に、背中が丸まって坐骨神経痛になる可能性が高い運動です。
✔ももの外側を鍛える
がに股、O脚を助長して悪化する運動です。運動した直後は少し軽くなるかもしれませんが
外側の筋肉が固まることで変形性膝関節症になるので、おすすめ出来ません。
✔膝でタオルを押し込む運動
そもそも、使いにくくなっている膝の曲げ伸ばしを直接良くする事はとても難しい。
真っすぐ動けるようになるには、膝以外の筋肉が真っすぐに使えるようになってからです。
✔足の裏の筋肉を鍛える
タオルギャザーと言われる運動です。一時期流行りましたが、これも意味のない疲れるだけの運動とされています。
ではどこから始めれば効率が良いかと言いますと、
変形性膝関節症は、
がに股、O脚になっている足の形を、元の真っすぐな脚にする事を想定してリハビリを組む必要があります。
まずは、がに股、O脚になっている所を整えないと部分的なリハビリをしても効果は上がらないんです。
がに股、O脚に影響する大きな筋肉は、股関節、膝、足首にあります。
大腿筋膜張筋や梨状筋という筋肉の柔軟性が求められます。
足関節が尖足（つま先が下を向いている状態）だと、小指側に重心が乗る為 になります。
なのでふくらはぎ、アキレス腱の柔軟性が求められます。
外側重心になることを防ぐことで、変形性膝関節症で起こる外側の関節軟骨の損傷を軽減する事が始められます。
それから、内に占める内転筋群を鍛える事で足が真っすぐになり始めます。また、腰は猫背気味に丸まると、がに股、O脚方向へ身体が傾くので背筋の柔軟性も求められます。
ストレッチの解説をして行きますが、しっかりできているかどうかが問題ではないので、まずは取り組んでみましょう。
そして終わった後に効果が出ているかどうか？必ず立ちやすさを確認してください。
ではまず外側を伸ばして立ちやすい状態を作ります。
この大腿筋膜張筋は60秒以上伸ばします。
伸ばしたい方の足と反対側の足を前に出して交差させ、伸ばしたい方のお尻を外側に軽く突き出します。
伸びを感じたら、呼吸を整えツッパリ感を味わいましょう。
次は梨状筋と言われるお尻の筋肉を伸ばします
仰向けで足を抱えて60秒以上伸ばしましょう。
立ってアキレス腱を伸ばします。そのときに、
膝を伸ばして行うものと、膝を曲げて行うもの
の2種類です。各60秒以上5分以内で行って下さい。
わき腹を伸ばして、背筋を整えます。
脇も60秒以上伸ばしてください。
伸ばし終わったら腰は軽くなっていますか？
もし軽くなっていない時は、5分くらい伸ばしてみて下さい。
大枠の筋肉の柔軟性はとても重要です。これができたら、内ももに力が入りやすくなります。
次は内に占めるリハビリです。
あお向けて膝を曲げて寝ます。
この時、膝の間にクッションを入れます。足を閉じてクッションを潰しながら、お尻を持ち上げます。
内ももに力は入ってますか？お尻に力が入ってますか？
スクワットのポイントは、股関節を曲げる事です。
ひざは自然に曲げるだけで角度は気にしない。
股関節近くの筋肉に緊張が来ますか？最初はもも裏もお尻も緊張するはずです。
リハビリが終わって立ち上がった時に、『立ちやすい』『安定する』と感じられるようにしっかりこなしてください。
それが続けばいつの間にか『歩きやすい』『階段上りやすい』と運動範囲が広がるはずです。
水中ウォーキングと言われる水中運動も恐怖感を軽減させてくれますから、初期の運動には最適です。
恐怖感が無くなったら陸地での歩行運動に移行しましょう。
自宅での湯船につかった屈伸運動は座って行う為、腰を痛める可能性が高いので注意しましょう。
膝のリハビリというより、体力をつける運動として用いましょう。
これも腰痛になる可能性があるので適度に行って下さい
どのくらい続ければいい？という質問を受けますが
人のたんぱく質の入れ替わりは180日と言われています。
若い方で180日と思われますので、6か月から9カ月位をめどにリハビリをすると 良い使い方が身に付くと思われます。
勉強を覚えるのにも繰り返せば覚えられるように、からだも繰り返して行えば結果がついてきやすいです。
現場で検証し得た結果から解説していきます。リハビリの教科書的な記事です。
✓本記事の内容
- 整形外科、ネット、テレビでやっていたリハビリで効果が上がらない理由
- 『安易なストレッチは逆効果』やって悪くなるリハビリとは
- ◎楽になるおすすめのリハビリの解説
- まとめ
この記事を書いている私は、柔道整復師20年目、鍼灸師13年目、オステオパシー歴11年目 。
現在は仙台市上杉で整体治療院を開業しています。
『整形外科でリハビリを教えてもらったが、痛みがおさまらないなら手術しかないと言われた』
と説明を受けますが、そんなことは無いと思います。
実際、リハビリだけでは治療効果は薄いです。
15年も前、某東北の整形外科で勤務していた理学療法士が
『医療現場で行うリハビリは、変形性膝関節症なんかに効かないよ（笑）』といってました。
変形性膝関節症が楽になりたい方には、施術受けてもらいたいのが一番ですが
一般的なリハビリより効果的なリハビリがあります。
具体的には、がに股、O脚の仕組みを分解して考えれば、変形性膝関節症に対抗できて、歩行も安定します。
今回はその点も出し惜しみなく解説します。
整形外科、ネット、テレビでやっていたリハビリで効果が上がらない理由
リハビリに期待できる効果として、次のようなものが挙げられます。
参照：痛みwith
- ・痛みによって緊張した筋肉をほぐす
- ・痛みや緊張で拘縮した関節の可動域を拡大する
- ・血行を促進させる
- ・痛みをきっかけに低下した筋力を向上させる
- ・運動機能を回復させる
一般的に出回っている変形性質関節症のリハビリは古い考えのもとに作られています。
このリハビリは20年以上前から行われてきたものです。
医療は5年もたてば、真逆のことを言い始めます。しかし、整形外科のリハビリ分野に関してはあまり発展させる気が無いのか
古いものしか存在しません。
それと、リハビリは痛みを取ることより予防する方が効果は高いのです。
痛みというのはあなたの体から発信されている『休んでね』という信号なのです。
痛くて使えませんよね？休むしかないんです、強制的に。
だから、しばらくすると使えますよね？
これはあなたの自律神経が起こしている、あなたの身体を守るシステムなんです。
この痛みがある状態で古いタイプのリハビリをしても効果は上がりません。
だって痛くて動かしたくないから
だから、痛みを抱えて行うのは非効率になります。
特に痛みが強い時のリハビリは、禁忌になります。
なので、治療は別で考えると効率が良いかもしれません。
ですがある程度のリハビリは必要です。なぜなら、痛んでいる時点で筋力が減っているからです。
まずリハビリをするときは、柔軟性を重視して良く動くようになってから、負荷をかけ筋力をつけるようにしてください。よっぽど安全な方法になります。
効果が上がらないのはこういった理由からです。
◎『安易なストレッチは逆効果』やって悪くなるリハビリとは
一般的に膝のリハビリに用いられる、
大腿四頭筋のトレーニングを最優先事項に上げている方もいらっしゃいますが、実際行うと
膝は動かないし腰周りの筋肉を傷めます。膝は前後の動きが制限されることで負傷し始めます。
その前後の動きを制限しているのはどこか？それは左右の外側の問題です。左右のねじれを発生している部分にアプローチする事が先になります。。
実際に、足を上げる腿の前を鍛える体操や、膝の内側を鍛える膝の押し込み体操など
これらをやって膝が良くなった人と出会ったことがありますか？
あるとしたらテレビや本の中だけの話です。
これらを真面目になると、お尻が痛くなったり、腰痛になりませんでしたか？
なぜなら、これらのリハビリは健康な方が作ったプログラムの可能性が高いからです。
やってはいけない変形性膝関節症のリハビリ
これら3つは、それぞれデメリットしか見られません。
それぞれ解説していきます。
✔ももの前を鍛える
座ってやっている内に、背中が丸まって坐骨神経痛になる可能性が高い運動です。
✔ももの外側を鍛える
がに股、O脚を助長して悪化する運動です。運動した直後は少し軽くなるかもしれませんが
外側の筋肉が固まることで変形性膝関節症になるので、おすすめ出来ません。
✔膝でタオルを押し込む運動
そもそも、使いにくくなっている膝の曲げ伸ばしを直接良くする事はとても難しい。
真っすぐ動けるようになるには、膝以外の筋肉が真っすぐに使えるようになってからです。
✔足の裏の筋肉を鍛える
タオルギャザーと言われる運動です。一時期流行りましたが、これも意味のない疲れるだけの運動とされています。
◎楽になるおすすめのリハビリの解説
ではどこから始めれば効率が良いかと言いますと、
変形性膝関節症は、
がに股、O脚になっている足の形を、元の真っすぐな脚にする事を想定してリハビリを組む必要があります。
まずは、がに股、O脚になっている所を整えないと部分的なリハビリをしても効果は上がらないんです。
がに股、O脚に影響する大きな筋肉は、股関節、膝、足首にあります。
股関節の外の開きを抑えるには・・・大腿筋膜張筋、梨状筋、ふくらはぎ、アキレス腱
大腿筋膜張筋や梨状筋という筋肉の柔軟性が求められます。
足関節が尖足（つま先が下を向いている状態）だと、小指側に重心が乗る為 になります。
なのでふくらはぎ、アキレス腱の柔軟性が求められます。
外側重心になることを防ぐことで、変形性膝関節症で起こる外側の関節軟骨の損傷を軽減する事が始められます。
それから、内に占める内転筋群を鍛える事で足が真っすぐになり始めます。また、腰は猫背気味に丸まると、がに股、O脚方向へ身体が傾くので背筋の柔軟性も求められます。
股関節の外側の柔軟性を高める
ストレッチの解説をして行きますが、しっかりできているかどうかが問題ではないので、まずは取り組んでみましょう。
そして終わった後に効果が出ているかどうか？必ず立ちやすさを確認してください。
ではまず外側を伸ばして立ちやすい状態を作ります。
この大腿筋膜張筋は60秒以上伸ばします。
伸ばしたい方の足と反対側の足を前に出して交差させ、伸ばしたい方のお尻を外側に軽く突き出します。
伸びを感じたら、呼吸を整えツッパリ感を味わいましょう。
次は梨状筋と言われるお尻の筋肉を伸ばします
仰向けで足を抱えて60秒以上伸ばしましょう。
ふくらはぎアキレス腱の柔軟性を高める
立ってアキレス腱を伸ばします。そのときに、
膝を伸ばして行うものと、膝を曲げて行うもの
の2種類です。各60秒以上5分以内で行って下さい。
丸まった腰を伸ばす
わき腹を伸ばして、背筋を整えます。
脇も60秒以上伸ばしてください。
伸ばし終わったら腰は軽くなっていますか？
もし軽くなっていない時は、5分くらい伸ばしてみて下さい。
大枠の筋肉の柔軟性はとても重要です。これができたら、内ももに力が入りやすくなります。
内ももに力を入れるリハビリ
次は内に占めるリハビリです。
あお向けて膝を曲げて寝ます。
この時、膝の間にクッションを入れます。足を閉じてクッションを潰しながら、お尻を持ち上げます。
内ももに力は入ってますか？お尻に力が入ってますか？
最後にまとめ上げる為にスクワットです。
スクワットのポイントは、股関節を曲げる事です。
ひざは自然に曲げるだけで角度は気にしない。
股関節近くの筋肉に緊張が来ますか？最初はもも裏もお尻も緊張するはずです。
リハビリが終わって立ち上がった時に、『立ちやすい』『安定する』と感じられるようにしっかりこなしてください。
それが続けばいつの間にか『歩きやすい』『階段上りやすい』と運動範囲が広がるはずです。
水中運動はリハビリに最適なのか？
水中ウォーキングと言われる水中運動も恐怖感を軽減させてくれますから、初期の運動には最適です。
恐怖感が無くなったら陸地での歩行運動に移行しましょう。
自宅での湯船につかった屈伸運動は座って行う為、腰を痛める可能性が高いので注意しましょう。
自転車運動は変形性膝関節症のリハビリになるのか？
膝のリハビリというより、体力をつける運動として用いましょう。
これも腰痛になる可能性があるので適度に行って下さい
変形性膝関節症施術のご案内
まとめ
どのくらい続ければいい？という質問を受けますが
人のたんぱく質の入れ替わりは180日と言われています。
若い方で180日と思われますので、6か月から9カ月位をめどにリハビリをすると 良い使い方が身に付くと思われます。
勉強を覚えるのにも繰り返せば覚えられるように、からだも繰り返して行えば結果がついてきやすいです。
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